Thành thật mà nói, sau một khoảng thời gian áp dụng lối ăn chay Thực Dưỡng (Whole-Food, Plant-Based), mình thực sự cảm thấy cơ thể nhẹ nhõm, dẻo dai hơn, hơi thở sâu, cân sụt hơi nhanh giai đoạn đầu nhưng sẽ dừng sụt và lên lại ở cân nặng tối ưu nhất, đầu óc tỉnh táo, quan sát minh triết và khả năng tập trung tăng lên đáng kể, lực tri giác-tâm linh, cảm nhận-trực giác có phần bén nhạy hơn, tâm tính bình hòa ít khi nóng giận, dễ dàng điều hòa hơi thở đi vào thiền định hơn, triệu chứng viêm mũi dị ứng cũng tự nhiên hết…

Vậy nên, trong bài viết này, xin được khiêm nhường chia sẻ những hiểu biết của mình về Thực Dưỡng thông qua sự tự cảm ngộ – thực hành, và được truyền cảm hứng từ những cuốn sách hay của:

1. Giáo sư – Tiên sinh người Nhật Ohsawa (người tiên phong cho chế độ ăn uống thực dưỡng chữa lành và truyền bá những tinh hoa trong lối sống – ăn uống của phương Đông sang thế giới vật chất phương Tây những năm nửa đầu thế kỉ XX) – cuốn sách Phương Pháp Dưỡng Sinh và Đạo Thiền (Zen Macrobiotics) và cuốn Triết Lý Y Học Đông Phương (The Philosophy of Oriental Medicine).

2. Lương y Ngô Đức Vượng (nhà khoa học chân chính, lương y giàu kinh nghiệm, đã từng tự chữa cho mình mọi bệnh từ cảm cúm đến ung thư bằng các phương pháp Thực Dưỡng) – cuốn sách Minh Triết Trong Ăn Uống của Phương Đông.

3. Phu nhân Lima Ohsawa – cuốn sách Nghệ Thuật Nấu Ăn Vui Khỏe Theo Phương Pháp Thực Dưỡng Ohsawa (Zen Cookery)

4. Essential Ohsawa – Tinh Túy Ohsawa (Tổng hợp toàn bộ các lời giảng, triết lý cơ bản của tiên sinh Ohsawa do Carl Ferre biên soạn).

Ngoài ra, các cuốn sách của các học giả phương Tây, tuy không nói trực tiếp về Thực Dưỡng, nhưng đều chỉ dẫn tới một lối sống – ăn uống lành mạnh (chủ yếu thuần thực vật, ngũ cốc nguyên cám) có ảnh hưởng tích cực tới sự trường thọ dẻo dai, tối ưu khả năng hồi phục và chữa lành tự nhiên của cơ thể kì diệu, giống như cách các nhà Thực Dưỡng phương Đông hướng tới:

1. Dinh Dưỡng Chữa Lành – Eliza Savage

2. Phòng Chống Ung Thư (AntiCancer) – David Servan-Schreiber, MD, PhD.

3. Ăn Gì Không Chết (How Not to Die) – Sức mạnh chữa lành của thực phẩm – Doctor Michael Greger

I. Khái Niệm Thực Dưỡng

Thực Dưỡng không phải đơn thuần là một chế độ ăn chay hay ăn kiêng, mà là cả một lối sống cân bằng giữa thể chất và tinh thần (‘thực’ cho thể chất và ‘dưỡng’ cho tinh thần); là một bộ môn khoa học ăn uống theo triết lý quân bình Âm Dương của phương Đông và những nguyên lý vũ trụ hài hòa giữa Khoa Học và Tâm Linh.

Thực Dưỡng có thể hiểu là: Ăn uống để Dưỡng sinh hoặc Dinh Dưỡng chính thuần Thực vật hoặc Dinh Dưỡng đích Thực của loài người.

Tuy chế độ ăn Thực Dưỡng đề cao việc ăn phần lớn thảo mộc (Plant-Based) và thực phẩm toàn phần gần gũi tự nhiên nhất có thể (Whole-Food), nhưng không hoàn toàn khắt khe rạch ròi ăn “chay” hay ăn “mặn”, mà nhấn mạnh việc ăn uống phù hợp Trật Tự Vũ Trụ, đáp ứng nhu cầu sinh học tự nhiên và hài hòa với môi trường sống của mỗi cá thể, nhằm nuôi dưỡng lại sự kết nối với Tự Nhiên (thứ mà con người hiện đại đã đánh mất) và tối ưu những năng lực thể chất – tâm lý và tri giác – tâm linh (những năng lực nhân văn đang bị xói mòn trong xã hội loài người).

Để không bị nhầm lẫn với các khái niệm ăn chay thông thường, ta nên hiểu rằng, “Thực Dưỡng” là một thuật ngữ được sử dụng trong Tiếng Việt để diễn dịch khái niệm “Macrobiotics” do tiên sinh Ohshawa khởi xướng những năm nửa cuối thế kỉ XX, nhằm truyền cảm hứng toàn cầu về cách ăn uống lành mạnh này (Macrobiotics được kết hợp từ các chữ Hy Lạp: Macrobios nghĩa là Trường Sinh, Macrocosmic – Đại Vũ Trụ sinh ra Bios – Sự Sống). Còn trong xã hội toàn cầu hóa hiện nay cũng như xu hướng cập nhật hiện đại của các chế độ ăn chay lành mạnh (Healthy Vegan), thuật ngữ Whole-Food, Plant-Based (WFPB – chế độ ăn thực phẩm Toàn Phần, Thuần Thực Vật) đang được sử dụng để biểu trưng cho khái niệm Thực Dưỡng – Macrobiotics này.

Tùy theo sự tối ưu đối với từng người, thể trạng, độ tuổi, giai đoạn tâm lý – nhận thức, đặc thù khí hậu vùng đất sinh sống… (không thể đánh đồng tất cả các cá nhân khác nhau với cùng một chế độ ăn Thực Dưỡng cứng nhắc), Thực Dưỡng có thể là một chế độ ăn Thuần Chay Plant-Based hoàn toàn (nhưng đảm bảo cân bằng Âm Dương, nấu nướng lành mạnh, đủ chất, lấy ngũ cốc nguyên cám làm nền thực phẩm chủ đạo, không lạm dụng dầu thực vật, không dùng bột nêm nhân tạo, đường tinh luyện, các đồ chế biến giả thịt nhiều phụ gia… như ăn chay thông thường của người Việt hay chỉ thuần túy ăn salad lạnh, rau quả chủ yếu như cách hiểu về vegan phổ biến của phương Tây), đồng thời cũng có thể là một chế độ ăn thực vật chủ đạo, nhưng có thể tùy thuận theo cảm nhận cơ thể + điều kiện hoàn cảnh, thi thoảng ăn bổ sung thịt cá (chủ yếu cá câu tự nhiên, tốt nhất là nghêu sò ốc hến – các loại động vật hệ thần kinh chưa phát triển, rất ít thịt, và nguồn gốc càng tự nhiên càng tốt) vào những thời điểm nhất định, trong một sự nhận thức chủ động về nhưng thực phẩm mình tiêu thụ.

Bảng Tham Khảo So Sánh giữa khái niệm Ăn Chay và Thực Dưỡng:

Tính Chất / Cách Thức	Ăn Chay	Thực Dưỡng
Ăn chay truyền thống, chế biến nhiều dầu mỡ, bột nêm, đường muối tinh…	Có	Không
Ăn chay lành mạnh, cân bằng, ngũ cốc lứt, thực phẩm toàn phần, gần tự nhiên nhất có thể	Có	Có
Ăn chủ yếu thực vật, thi thoảng bổ sung một ít thịt gia cầm+cá, nhưng vẫn nên là các động vật hệ thần kinh chưa phát triển (nghêu, sò ốc hến…), trong một sự nhận thức chủ động	Không	Có

Tóm lại, ta có thể hiểu Thực Dưỡng là một phương pháp dinh dưỡng chữa lành, hướng tới thuận tự nhiên – thuần thực vật, đảm bảo sự cân bằng năng lượng cho sức khỏe thể chất – tinh thần và sự tự nhận thức hài hòa giữa Khoa Học và Tâm Linh.

II. Các Nguyên Tắc Cơ Bản và Thuyết Âm Dương Trong Chế Độ Ăn Uống Thực Dưỡng

II-a. Các Nguyên Tắc Cơ Bản

Theo tiên sinh Ohsawa và lương y Ngô Đức Vượng khi bàn về quan điểm Thực Dưỡng của Đông phương, muốn có sức khỏe, hạnh phúc hướng tới Tự Do vô biên, con người phải luôn ý thức tuân theo hai định luật tối quan trọng sau: (tức là tuân theo trật tự của Vũ Trụ – Vô Song Nguyên Lý, thuận theo Tự Nhiên)

1. Thức nhất, mọi sinh vật đều được nuôi dưỡng bằng năng lượng lấy từ vũ trụ, nguồn năng lượng đó tích lũy đầu tiên trong cây xanh (hạt, rau, củ, quả…).

Ăn những thực phẩm thuần thực vật đó, con người đã gián tiếp hấp thu năng lượng từ mặt trời, trực tiếp được nuôi dưỡng bằng loại thức ăn mang mầm sự sống – có khả năng sinh trưởng, nảy mầm (điều không thể có khi ăn những thực phẩm huyết nhục đã bị tiêu diệt sự sống – sản phẩm động vật – những sinh vật cũng giống như chúng ta, không có khả năng quang hợp + tổng hợp dưỡng chất vô cơ từ đất, nước, ánh sáng như cây xanh…)

2. Thứ hai, chế độ ăn uống phải thích hợp với cấu tạo và sinh lý cơ thể.

Theo như sự tổng hợp từ các nghiên cứu khách quan của lương y Ngô Đức Vượng, (xem sách Minh Triết Trong Ăn Uống của Phương Đông, Chương Hai, trang 46, bảng “So sánh cấu tạo cơ thể của động vật ăn thịt, loài người và động vật ăn thảo mộc”), hệ nhai và tiêu hóa của loài người hoàn toàn trùng khớp với cấu tạo của các loài ăn thảo mộc (nhai theo chiều ngang để nghiền ngũ cốc, thảo mộc; tuyến nước bọt có tính kiềm hỗ trợ tiêu hóa cốc loại; ruột rất dài nhằm hấp thu tối đa dinh dưỡng, chất xơ từ thức ăn thực vật…). Trong khi đó, các loài động vật ăn thịt có tuyến nước bọt và dạ dày đều chứa độ axit rất cao, tính axit ở dạ dày cao gấp 20 lần so với loài người và động vật ăn thảo mộc, nhằm tối ưu tiêu hóa thịt + xương con mồi; đồng thời ruột của động vật ăn thịt cũng ngắn hơn nhiều, để tiêu hóa thịt nhanh và mau chóng đẩy cặn bã ra khỏi cơ thể nhằm chống hiện tượng lên men thối – điều mà chắc chắn sẽ xảy ra khi loài ăn thảo mộc có dạ dày axit yếu + ruột dài lại đi ăn thịt!

Tiên Sinh Ohsawa đã nói trong cuốn sách Zen Macrobiotics của mình: “Thiên nhiên đã cung cấp cho chúng ta thực phẩm thích ứng với cơ thể của mình. Chúng ta có thể kiện toàn sức khỏe nhờ nhận xét và sử dụng những thức ăn đó. Đây là phương pháp Trường sinh mà Trật tự Thiên Nhiên đã cụ thể hóa trong vấn đề ẩm thực. Nếu sống theo Trật tự này, chúng ta có thể đạt thành tựu sức khỏe; nếu lơ là, bất hạnh và bệnh tật chắc hẳn theo sau.”

Dựa vào hai định luật tự nhiên căn cơ trên đây, chế độ ăn Thực Dưỡng tập trung vào bốn thành phần thức ăn chủ đạo là:

1. Ngũ Cốc Nguyên Cám (không xát trắng): Gạo Lứt, Lúa Mì – Mạch – Kê Lứt, Yến Mạch, Bánh Mì Nguyên Cám.

2. Vừng: Mè Đen, Mè Vàng (rang với muối tự nhiên để ăn cùng cơm gạo lứt, ngũ cốc lứt)

3. Muối Tự Nhiên: Muối Biển Nguyên Hạt không tinh chế hoặc Muối Hầm Dưỡng Sinh không tinh luyện công nghiệp

4. Nước: Nước có khoáng chất tự nhiên, nước muối tự nhiên loãng và nước trong canh rau, củ quả, sữa hạt… tốt hơn nước lọc tinh khiết. (LƯU Ý uống chừng mực thuận theo nhu cầu sinh lý tự nhiên của cơ thể, không uống tràn lan <gây gánh nặng cho tim-thận> như khoa học hiện đại cổ súy – xem Sách Minh Triết Ăn Uống Phương Đông của Lương y Ngô Đức Vượng, Chương 2, mục II – 3, trang 62).

Một bữa ăn cốt lõi của loài người thực ra chỉ cần hội đủ bốn thứ ấy, giống như các loài vật trong tự nhiên, mỗi sinh loài chỉ cần ăn đúng một loại thức ăn chủ đạo phù hợp với riêng mình. (Ví dụ như trâu, bò, ngựa dê chỉ gắn bó với thức ăn chính của chúng là Cỏ, mà vẫn tổng hợp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho hệ cơ bắp đồ sộ).

Thậm chí, một bữa ăn theo Công Thức/Thực Đơn Số 7 của tiên sinh Ohsawa mà những người ăn thực dưỡng đều biết tới và thực hành thường xuyên, chỉ hoàn toàn bao gồm Cơm Gạo Lứt (nhất là gạo lứt đỏ, gạo lứt đen) cộng Muối Mè, nhằm giúp cơ thể tập trung thanh lọc và sửa chữa những hỏng hóc + mất cân bằng bên trong. (Lúa gạo và vừng mè trồng tự nhiên thời Ohsawa những năm nửa đầu thế kỉ XX tất nhiên là thanh sạch và đầy đủ mọi dưỡng chất, được gói ghém cân bằng trong từng hạt gạo lứt, hạt mè; đảm bảo ăn đủ chất thiết yếu chỉ với bữa ăn theo Công Thức Số 7).

(Tham khảo Bảng Mười Cách Ăn và Uống Tạo Sức Khỏe và Hạnh Phúc, sách Zen Macrobiotics – Phương Pháp Trường Sinh và Đạo Thiền, Chương 5, Trang 65-67, để có cái nhìn tổng quát về 10 công thức/thực đơn ăn Thực Dưỡng gợi ý bởi Tiên sinh Ohsawa trong thời đại của ông)

Tuy nhiên, trải qua một quá trình dài tiến hóa ăn uống hỗn tạp, nhất là sự tiêu thụ thực phẩm công nghiệp tràn lan của loài người hiện đại (khiến khả năng đào luyện protein, khoáng chất từ thực phẩm thực vật tự nhiên của chúng ta bị thoái hóa), cũng như sự sụt giảm chất lượng dinh dưỡng trong trồng trọt cốc loại, nông sản (do môi trường, đất nước bị bào mòn, ô nhiễm), chế độ ăn Thực Dưỡng hiện đại cũng tự nhiên phải cập nhật để dung hòa các yếu tố thời đại, môi trường cũng như những lối sống giao thoa Đông Tây, sao cho tất cả mọi người tùy vào thể trạng, vùng đất, khí hậu, hoàn cảnh… của riêng mình đều có thể tìm ra một chế độ ăn Thực Dưỡng tối ưu nhất cho mình, dựa trên những nguyên lý Thực Dưỡng cơ bản: Ăn uống phù hợp sinh lý cơ thể, cân bằng Âm Dương, thực phẩm chính là các loại Ngũ Cốc Nguyên Cám ăn với Muối Mè, kèm các loại bơ đậu phộng, bơ hạt điều, bơ hạnh nhân; bổ sung các loại Hạt dinh dưỡng (hạt điều, macca, hạnh nhân, óc chó…) ; các loại Đậu giàu protein (xanh, đỏ, đen, nành, đậu gà, đậu lenti hay còn gọi đậu lăng…), Muối tự nhiên và Nước Tương lâu năm (tương nước Tamari, tương đặc Miso, tương bần); các loại Rau Củ trong Âm có Dương (bí đỏ, carot, củ cải, rong biển, hạt sen, rau lá xanh thẫm, cải bẹ, súp lơ…; khoai lang tuy tính Âm cao nhưng có thế mạnh rất giàu chất xơ, vitamin khoáng chất và một loại protein đặc biệt có đặc tính chống oxy hóa cao…),

II-b. Học Thuyết Âm Dương

Ohsawa diễn giải trong cuốn Zen Macrobiotics của mình: “Theo triết học Đông phương, không có gì ngoài Âm và Dương trong thế gian này – những đối kháng nhưng bổ túc nhau”; mà hiểu theo khoa học phương Tây, đó là những nguồn Năng Lượng khởi thủy tạo ra Vũ Trụ và vạn vật. (có thể xem series phim khoa học Our Universe trên Netflix để nhận ra sự đồng điệu trong cách kiến giải của khoa học Tây phương với những triết lý Âm-Dương của Đông phương).

Ohsawa giải thích: “Dựa vào Vật lý học, Âm và Dương lần lượt là lực Ly Tâm và Hướng Tâm. Lực Ly Tâm thì bành trướng; nó sinh ra tĩnh lặng, điềm đạm, lạnh lẽo và tối tăm. Trái lại, lực Hướng Tâm thì co rút và lần lượt sinh ra âm thanh, hoạt động, sức nóng và ánh sáng… Đối với những ai biết và có thể làm quân bình những thế lực Âm và Dương, thì Vũ Trụ và đời sống là đại học đường vĩ đại nhất sẵn dành cho con người.”

Áp dụng vào việc ăn uống, giáo sư Ohsawa đã dựa vào tính ly tâm hay hướng tâm này, cùng màu sắc, mùi vị, trọng lượng, hình thái, địa dư… để phân định tính Âm – Dương trong thức ăn. Hơn nữa, ông còn căn cứ vào các phương pháp thực nghiệm về Nông học, Sinh-Hóa học, Vật lý và đặc biệt dựa vào phép phân quang… đã phát hiện thấy trong mọi thức ăn đều chứa hai nguyên tố đa lượng cơ bản là Natri và Kali. Trong đó, Kali tượng trưng cho yếu tố Âm (do tăng lượng Kali trong máu có thể làm Giảm huyết áp), Natri tượng trưng cho yếu tố Dương (do tăng lượng Natri trong máu có thể làm Tăng huyết áp). Tỷ lệ K/Na là một chỉ dẫn thực tiễn quan trọng về Âm – Dương. Tỷ lệ K/Na = 5/1 là tốt nhất, vì nó tương đương tỷ lệ K/Na trong máu và thể dịch của người khỏe mạnh.

Ví dụ, thức ăn nào có tỷ lệ ấy lớn hơn 5 là Âm như quả dứa = 175, chuối = 126,6; cacao = 20…; và nhỏ hơn 5 là Dương như rau dền = 4, carot = 1.93, lý tưởng nhất là gạo lứt = 4,5.

Điều này không có nghĩa là ta phải nhất nhất lựa chọn những thực phẩm có tỉ lệ K/Na xấp xỉ 5/1 để đạt quân bình Âm Dương một cách lý thuyết cứng nhắc. Nên xem đó như một chỉ số tham khảo (chủ yếu mang tính trực quan hóa tính Âm Dương trong thực phẩm), vì chúng ta còn cần phải linh hoạt cân nhắc các yếu tố liên quan tới từng giai đoạn độ tuổi (ví dụ, thời kì bào thai tính Âm cao; trẻ nhỏ tính Dương cao, tới thời kì trưởng thành lại là Âm cao và khi và già lại Dương hơn); tạng người – thể trạng (ví dụ, người gầy, đen, hoạt bát, vận động nhiều thì Dương hơn; người thừa cân, trắng bệu, ngại ngần, ít vận động thì Âm hơn); ngoài ra còn bao gồm các yếu tố vùng đất, khí hậu (ví dụ, vùng núi – lạnh thì Âm hơn, vùng biển – nóng thì Dương hơn) hay như khâu nấu nướng cũng có thể thay đổi tính chất từ Âm sang Dương và ngược lại…. (Tham khảo chỉ dẫn của tác giả Ngô Đức Vượng, mục Vận dụng học thuyết Âm Dương + Bảng Phân Loại Thực Phẩm theo Âm Dương trong sách Minh Triết trong Ăn Uống của Phương Đông trang 76-80; và những giải thích của giáo sư Ohsawa ở Chương 8 – Thuyết Âm Dương, sách Zen Macrobiotics – Phương Pháp Trường Sinh và Đạo Thiền)

III-c. Một Vài Chỉ Dẫn Ăn Uống Thực Dưỡng

(Lưu ý các mốc thời gian để cập nhật linh hoạt kiến thức Thực Dưỡng)

*Mười Cách Ăn Uống Thực Dưỡng theo Ohsawa

(Sách Phương Pháp Trường Sinh và Đạo Thiền – Zen Macrobiotics, Chương 5, trang 64-72 – Xuất bản lần đầu năm 1965)

Thực Đơn Số	Ngũ Cốc Nguyên Cám	Rau củ, đậu, hạt chế biến ít nước	Canh súp thuần thực vật	Sản phẩm động vật chế biến ít nước	Rau sống và Trái cây	Tráng miệng và đồ ngọt	Thức uống
7	100%						Uống nước vừa đủ thuận theo cảm nhận cơ thể. Uống càng ít càng tốt nếu không thực sự khát.
6	90%	10%
5	80%	20%
4	70%	20%	10%
3	60%	30%	10%
2	50%	30%	10%	10%
1	40%	30%	10%	20%
-1	30%	30%	10%	20%	10%
-2	20%	30%	10%	25%	10%	5%
-3	10%	30%	10%	30%	15%	5%

Lưu Ý: Bạn có thể thành người ăn chay thực dưỡng nếu thay thế trái cây, rau sống/rau củ, đậu hạt cho thịt trong Thực Đơn số 2 xuống đến -3. Nếu thấy tình trạng sức khỏe chưa tốt như ý, hãy thử các cách cao hơn. Cao nhất và triệt để nhất là Thực Đơn Số 7, hãy thử áp dụng trong mười ngày.

Ngoài Mười Thực Đơn Ăn Uống để có Sức Khỏe, Hạnh Phúc, giáo sư Ohsawa đưa ra một vài lời khuyên mà tôi xin được trích dẫn điểm qua như sau:

1. Không dùng đồ ăn hay thức uống kĩ nghệ hóa, như đường tinh luyện, nước ngọt, bánh kẹo công nghiệp, thực phẩm tẩm màu, trứng gà không trống, các loại bánh nướng lạm dụng bột nở soda…

2. Để nấu nướng mọi thứ ngon lành theo Thực Dưỡng, xem những công thức thực phẩm trường sinh sách Zen Macrobiotics trang 95-108; và cuốn sách đi kèm “Thuật Nấu Ăn theo Phương Pháp Ohsawa” (Zen Cookery)

3. Không dùng rau quả trái mùa và đồ ăn tẩm bảo quản từ nơi xa xôi đem lại.

4. Thực tế, mọi thực phẩm động vật như thịt gà, heo, bò, bơ phô mai sữa bò… đều qua xử lý hóa chất. Hãy tránh những món này! Ngược lại, hầu hết chim rừng, cá tươi, nghê sò ốc hến đều tự nhiên, không dính hóa chất, thỉnh thoảng có thể thưởng thức.

* Khẩu Phần Ăn Hợp Lý theo Lương Y Ngô Đức Vượng

(Tham khảo Sách Minh Triết trong Ăn Uống của Phương Đông, trang 76-89 – Xuất bản lần đầu năm 2016, Tái bản 2023):

Tác giả Ngô Đức Vượng cho rằng “Không thể và Không nên đi tìm một công thức ăn uống chung cho nhiều người trong mọi lúc được”. Tuy nhiên, thành phần thức ăn hàng ngày có thể tạm chia thành 4 loại như sau:

1. Thức ăn chính, chủ yếu Ngũ Cốc Nguyên Cám và Muối Tự Nhiên. Hàng ngày không thể thiếu.

2. Thức ăn phụ gồm các loại rau củ, đậu, hạt…với lượng cân bằng

3. Thức ăn không nhất thiết phải dùng thường xuyên, gồm thịt, cá, trứng, đường, bơ, sữa… chỉ ăn rất ít và nên ăn các động vật có hệ thần kinh chưa phát triển như tôm cua, sò, ốc, hến… Nhưng theo tác giả, tốt nhất là không nên ăn!

4. Thức ăn gia vị chỉ nên dùng hạn chế, tùy theo tình trạng cơ thể từng người, tùy môi trường sống, tuổi tác, giới tính, nghề nghiệp… cũng như tập quán ăn uống…

Trên đây, tôi chỉ chấm phá một vài lời khuyên, đề nghị ăn uống theo phong cách Thực Dưỡng của các vị tiền bối để các bạn tiện tra cứu lại nhanh trong sách nếu không có thời gian nghiên cứu toàn bộ các cuốn sách. Nhưng việc chủ động tìm hiểu khi bạn thực sự muốn bắt đầu lối sống và ăn uống Thực Dưỡng là vô cùng quan trọng!

Nói tóm lại, việc ăn uống Thực Dưỡng là hoàn toàn do sự nhận thức chủ động và động lực tự thân của mỗi người, cần phải có sự tìm hiểu – cảm ngộ, cập nhật liên tục như một bộ môn Khoa Học Ăn Uống từ các món ăn cho tới cách nấu nướng thích hợp, nên hết sức linh hoạt tùy biến theo từng cá nhân và hoàn cảnh dựa trên nền tảng cơ bản; không nên áp dụng ăn uống Thức Dưỡng một cách cứng nhắc, kiểu hà khắc đúng-sai; đồng thời cũng không để bị lầm tưởng, chạy xô bồ theo lối ăn chay lạm dụng dầu mỡ, bột ngọt thông thường hay chỉ đơn điệu các loại salad lạnh lẽo….

* Khẩu phần ăn Thực Dưỡng cơ bản theo khái niệm hiện đại Whole-Food, Plant-Based của cộng đồng Vegan phương Tây

(Nguồn ForksOverKnives) – Cập nhật mới nhất

	Vegan Diet	Plant-Based Diet	Whole-Food, Plant-Based Diet
Meat and Poultry *Thịt*	No	Avoid	Avoid
Seafood *Hải Sản*	No	Avoid	Avoid
Eggs & Diary Products *Trứng Sữa*	No	Avoid	Avoid
Refined Oils *Dầu Ăn Tinh Luyện*	Yes	Yes	No
Raw Nut Oils, Olive Oil *Dầu Mè, Đậu Phộng, Dầu Oliu… nguyên chất*	Yes	Yes	Yes
Highly Processed Food (Refined sugar and salt, Bleached Flour, White Rice…) *Thực Phẩm Kĩ Nghệ*	Yes	Yes	No
Whole Grains *Ngũ Cốc Nguyên Cám*	Yes	Yes	Yes
Fruits, Veggies and Starchy Veggies *Rau Củ Quả*	Yes	Yes	Yes
Legume *Các Loại Đậu*	Yes	Yes	Yes
	No = Tuyệt đối Không Ăn	Yes = Có Ăn	Avoid = Tránh, Hạn Chế

III. Những Khái Niệm Bị Đánh Tráo

III-a. Đạm động vật tốt hơn đạm thực vật?! – Tác Hại của Ăn Thịt

Từ khi ngành công nghiệp chăn nuôi, sản xuất thịt trứng sữa đóng hộp… phát triển thành những đế chế tỉ đô hùng mạnh, xã hội hiện đại đã luôn được “giáo dục” rằng đạm động vật là siêu việt và không thể thiếu, và đạm thực vật chỉ là thứ yếu, không thể thay thế thịt động vật!

Chẳng mấy ai tỉnh táo nhận thức rằng những tuyên truyền phổ biến đó chủ yếu xuất phát từ Hội Đồng Sữa Hoa Kỳ (Dairy Council), Hội Đồng Thịt Hoa Kỳ (Meat Council) và các công ty sản xuất thịt, trứng, sữa – các chế phẩm từ sữa hàng đầu thế giới. Chính nhu cầu tiêu thụ thịt trứng sữa gia tăng chóng mặt tỉ lệ thuận với sự gia tăng gấp bội lợi nhuận của các tập đoàn khổng lồ và sự gia tăng tỉ lệ mắc các bệnh nan y hiện đại như ung thư bộ máy tiêu hóa, tiểu đường, tim mạch, thận-gút-viêm khớp, rối loạn tâm sinh lý…

Cũng không nhiều người nắm được thực tế rằng, nguồn protein từ thực vật (nhất là đậu nành, đậu gà, đậu lăng…) thường bao gồm đủ 9 loại axit amin thiết yếu cho cơ thể người trong số khoảng 20 axit amin cấu tạo nên phân tử protein, được gọi là “protein hoàn hảo”- một tỉ lệ cân đối với protein ở cơ thể người. Trong khi đó, các loại protein từ động vật tuy có tổng lượng axit amin cao hơn, nhưng lại thiếu hụt một vài axit amin thiết yếu (trong 9 loại) và dư thừa những axit amin mà cơ thể người không hấp thu được hết, phải đào thải nhiều dư chất qua đường tiêu hóa, về lâu dài gây ra rất nhiều bệnh lý.

Tác hại của việc ăn thịt chăn nuôi-chế biến công nghiệp như hiện nay đối với bản thân người tiêu thụ và cả môi trường Trái Đất của chúng ta đã được rất nhiều các nhà môi trường học, khoa học chân chính… cảnh báo thông qua nhiều công trình nghiên cứu khách quan (mà thường là bị lấn át trong cuộc chiến truyền thông với các thế lực tư bản siêu lợi nhuận hoặc bị lãng quên, xem nhẹ bởi chính người tiêu dùng trong một ma trận thông tin – nhận thức)

a-1. Tác hại của việc ăn thịt đối với cơ thể con người – sinh loài có hệ tiêu hóa đồng nhất với các loài ăn thảo mộc

1. Một cách tâm linh, khi chúng ta ăn thịt các gia súc, gia cầm nghĩa là ta ăn luôn cả sự giận dữ, hoảng loạn, sợ hãi, oán hận… của những con vật ấy tích lũy trong suốt quá trình bị chăn nuôi cầm tù, bơm tiêm đủ thể loại kích thích, kháng sinh, an thần… cho tới lúc bị giết mổ! (Nếu chỉ chứng kiến dù chỉ một phần thoáng qua, từ các tài liệu, phim khoa học, những hình ảnh giết mổ hàng loạt dã man ở các lò gia súc, gia cầm, chắc bạn sẽ muốn suy nghĩ lại nghiêm túc về cách tiêu thụ thực phẩm của mình!)

2. Một cách khoa học, khi bị giết mổ, tuyến thượng thận các con vật tiết ra rất nhiều độc tố, các enzyme nội bào tự hoại phóng thích ra, quá trình thối rữa lập tức bắt đầu. Tiêu thụ thịt chính là tiêu thụ xác chết! Thịt lại vận chuyển rất chậm trong đường tiêu hóa (rất dài) của con người, năm ngày sau khi ăn mới được đẩy ra khỏi cơ thể (trong khi thức ăn thực vật giàu chất xơ, chỉ cần một ngày rưỡi). Suốt thời gian lưu lại trong cơ thể, những chất độc hại từ thịt thối rữa thường xuyên tiếp xúc với thành ống tiêu hóa, làm suy yếu đường ruột.

3. Một cách khoa học phổ thông hơn mà có lẽ nhiều người chúng ta đã biết, lượng mỡ bão hòa và cholesterol cao hấp thụ từ thịt sẽ bám quanh các cơ quan nội tạng tim, gan, thận, mạch máu…. gây trở ngại nặng nề và phát bệnh về lâu dài cho các cơ quan đó.

4. Về mặt tâm sinh lý, ăn nhiều thịt còn khiến các cơ quan, nhất là hệ tiêu hóa cần nhiều oxy hơn để xử lý “khối lượng công việc nặng nề”, từ đó nhịp thở tăng lên gấp gáp, oxy lên não bị giảm, hệ quả trực tiếp là cảm giác mệt mỏi, buồn ngủ sau ăn và hệ quả gián tiếp là khó duy trì sự ôn hòa, bình tĩnh, dễ hấp tấp cáu giận…

5. Nhiều người có thể bắt bẻ rằng ăn thực vật hiện nay toàn thuốc trừ sâu, phân bón hóa học…thì cũng độc hại đấy thôi. Những ta nên tự hỏi lại, vậy nghĩa là ta cứ ăn thêm luôn cả thịt cho độc hại đôi đường? Chưa kể, các con vật chính là được chăn nuôi tự một lượng thực vật khổng lồ được trồng trọt riêng cho chúng và hoàn toàn không đạt chỉ tiêu an toàn thực phẩm tối thiểu nào (vì chỉ là tống cho động vật ăn mau lớn thôi mà?!).

Ăn thịt động vật là ta nhai lại những chất độc thêm một lần nữa: thực vật nhiễm độc làm thức ăn chăn nuôi (không có kiểm định tối thiểu như thực vật làm thức ăn cho người) được những động vật hấp thụ, cô đặc gấp mười lần trong gan và mỡ của chúng. Những động vật chăn nuôi nhiễm độc từ thức ăn đó (cộng thêm các chất độc phát sinh thêm trong quá trình chăn nuôi, giết mổ như đã đề cập trên đây) lại được con người chúng ta hấp thụ! Vậy là đủ để ta tự làm phép tính cấp số nhân độc hại khi tiêu thụ thịt, đúng không?

a-2: Tác hại của việc ăn thịt đối với môi trường

1. Sự ham thích tiêu thụ thịt, trứng, sữa và các chế phẩm của chúng đã thúc đẩy người ta chặt phá rừng để lập trang trại, làm đồng cỏ chăn thả, làm cánh đồng trồng trọt lương thực cho chăn nuôi… Theo những số liệu nghiên cứu về Chăn Nuôi và Biến Đổi Khí Hậu được đăng tải trên https://www.cowspiracy.com/facts, ngành công nghiệp chăn nuôi hiện đã chiếm dụng tới 45% tổng diện tích đất đai của hành tinh (số liệu tháng 11/2011) và sẽ còn tiếp tục gia tăng!

2. Ngành công nghiệp chăn nuôi đang là nguyên nhân chính trong việc làm ô nhiễm và khan hiếm thêm nguồn nước ngọt đang dần cạn kiệt. Chúng ta sẽ không thể ngờ rằng, theo số liệu thống kê trực quan được công bố trên Cowspiracy (Phim tài liệu trên Netflix và Website chính thức), phải tốn tới gần mười ngàn lít nước để sản xuất ra khoảng hơn 400gram thịt bò, trực quan hơn, phải tốn tới hai ngàn rưỡi lít nước để làm ra một chiếc hamburger kẹp thịt bò! Chưa kể tới những thống kê ô nhiễm nguồn nước từ chất thải ngành công nghiệp chăn nuôi!

3. Trên 60% khí thải trong khí quyển phát sinh từ ngành chăn nuôi, con số dự báo sẽ tăng lên tới 80% vào năm 2025 (điều mà truyền thông bấy lâu đã lờ tịt đi, chỉ tập trung cáo buộc rác thải sinh hoạt và khí thải công nghiệp nặng). Đặc biệt, ngành chăn nuôi là nguyên nhân chính, tạo ra lượng khí thải metan khổng lồ, độc hại gấp 25-100 lần so với khí thải CO2, gây hại nghiêm trọng cho toàn bộ động thực vật và cả hành tinh (khí CO2 còn có ích cho cây xanh quang hợp) và là tác nhân chính hâm nóng bầu khí quyển dẫn tới băng tan, biển dâng, đất đai mất…

Trên đây, mình chỉ xin dẫn ra vắn tắt một vài thông số và kiến giải, mong các bạn (ai đã kiên nhẫn đọc tới đây) thì hãy tham khảo chuyên sâu thêm từ các nguồn:

Sách Minh Triết Trong Ăn Uống của Phương Đông: Chương Hai Mục V – Nhu Cầu Đạm của Loài Người, trang 90; và Chương Hai Mục VI Tác Hại của Việc Ăn Thịt, trang 103.

Series phim khoa học trên Netflix: Game Changer (để thấy những kỉ lục được lập ra bởi các vận động viên hàng đầu khi chuyển qua chế độ thuần thực vật), Cowspiracy và các series What the Health để nhận thức những thực tế phũ phàng về tác hại của việc tiêu thụ ồ ạt các sản phẩm của ngành chăn nuôi!

III-b. Uống càng nhiều nước càng tốt?

Không biết từ lúc nào, con người hiện đại đã luôn được cổ súy uống thật nhiều nước để thải độc. Sự thật là gì?

Đúng là nước có vai trò thiết yếu đối với sự sống, chiếm 70% trọng lượng cơ thể. Nhưng không phải vì thế mà thổi phồng việc uống nước mà chẳng thèm cảm nhận nhu cầu thực sự của cơ thể. Vì thực chất, trong thức ăn hàng ngày, riêng cơm đã chứa trên 70% nước, bún có thể tới 90%, rau trên 80%, canh trên 90% nước. Vậy khi ta ăn no là đã đủ nước rồi, uống nước chỉ là bổ sung thêm. Chưa kể tới việc uống dư thừa nước sẽ làm loãng máu gây suy yếu các tế bào máu, đồng thời cũng khiến tim, thận phải làm việc vất vả hơn để bơm và đào thải lượng nước vô ích, dẫn tới cơ thể dễ mệt mỏi, yếu ớt hay hồi hộp, tiểu đêm… (Tham khảo Sách Minh Triết Ăn Uống của Phương Đông, trang 62)

III-c. Uống sữa bò thông minh?

Sự thật là, sữa bò và các chế phẩm từ sữa chứa một chất gọi là casein, chỉ bê con có thể hấp thu, còn cơ thể người sẽ rất khó và thậm chí không thể tiêu hóa được. Khi tiêu thụ nhiều sữa, chất này sẽ tích tụ lại, sinh ra niêm dịch và độc tố bao phủ bề mặt của dạ dày, ruột, tụy, gan, mật…làm suy yếu các cơ quan đó, khiến chúng đòi hỏi nhiều hồng cầu hơn để đưa oxy, chất dinh dưỡng tới và mang CO2, độc tố đi đào thải. Vậy nên lạm dụng uống sữa và các chế phẩm từ sữa sẽ khiến tình trạng mất cân bằng đó kéo dài, theo học giả Ngô Đức Vượng, sẽ tạo ra những suy nghĩ bất thường, những phản ứng trì độn và lý trí suy sụp nên chẳng thể thông minh được. Chưa kể là sữa bò ngày nay được tạo ra theo phương thức công nghiệp độc hại, bất tự nhiên, bò mẹ bị nuôi chật chội khổ sở, tiêm kích dục mang thai suốt đời để tạo sữa, tiêm an thần kháng sinh liều cao…, nên tác hại với cơ thể và môi trường lại càng nhân lên gấp bội, giống như câu chuyện của thịt!

Ngoài ra, theo đông y học, sữa bò có tính cực âm, làm tăng tiết dịch nhầy, đặc biệt ở những người có triệu chứng viêm xoang, mũi, họng… Thậm chí, sữa bò và đường còn chính là thức ăn yêu thích của các tế bào ung thư.

III-d. Ăn thật nhạt và tốt nhất là không nên ăn muối?

Y khoa hiện đại tuyên bố phải giảm tối đa muối trong khẩu phần ăn, thậm chí kiêng không ăn! Thực chất, đó là do các thực nghiệm đã luôn chỉ dùng muối tinh chế (loại muối tinh luyện phổ thông trên thị trường đã bị loại bỏ hết các thành phần khoáng chất khác, tước bỏ sự cân bằng của hạt muối biển tự nhiên, khiến cơ thể bị rối loạn khi nạp vào nhiều là đương nhiên) để nghiên cứu, cuối cùng đưa ra kết luận thiên lệch, không toàn diện. Thực tế, tỷ lệ các thành phần khoáng trong máu người rất giống với biển, (vậy mới nói mỗi người mang trong mình cả một đại dương, theo cả nghĩa đen và bóng), mà muối là tinh hoa của biển cả. Hạt muối tự nhiên là một tổ hợp hoàn chỉnh của hơn 20 chất khoáng vi, đa lượng, rất phù hợp sinh lý cơ thể. Vậy nên, ăn muối thiên nhiên (muối biển tự nhiên, muối hầm dưỡng sinh, muối hồng không qua tinh chế) sẽ có tác dụng đẩy mạnh hoạt động trao đổi chất, tăng đào thải độc tố, kích thích các tế bào hoạt động dẻo dai, bền bỉ, tăng cường miễn dịch…

Kết luận về tác dụng tích cực nếu ta dùng muối tự nhiên thay vì muối tinh chế này cũng giống như kiến thức phổ biến nhiều người đã biết về việc ăn gạo lứt, các loại ngũ cốc nguyên cám (còn nguyên lớp cám chưa bị xay xát, tinh chế) chắc chắn tốt hơn ăn các loại gạo trắng đã bị loại bỏ lớp vỏ cám giàu chất xơ và khoáng chất, thậm chí còn bị tẩy trắng, đánh bóng… Hay như xu hướng thay thế các loại đường trắng tinh luyện bằng các loại đường nâu thô tự nhiên, mật mía, mạch nha, mật hoa dừa để tốt hơn cho sức khỏe.

IV. Lối Sống Thực Dưỡng

Khi áp dụng cách ăn uống Thực Dưỡng/ Whole-Food, Plant-Based, thì ngoài việc hiểu biết và chế biến hợp lý các thực phẩm toàn phần (ngũ cốc nguyên cám, đậu hạt và các món giàu protein từ đậu, súp, sốt kem từ các loại đậu + bơ hạt…), ta cũng cần nắm được những cách thực hành trong lối sống này để giúp tối ưu các tác dụng tích cực.

1. Cách Ăn

Hãy là một mindful eater, nghĩa là Ăn trong sự chủ động, nhận thức và thưởng thức trọng vẹn hương vị, tính chất và số lượng thực phẩm đưa vào miệng. Nhai kĩ, nhưng không cần mạnh, lực nhai vừa đủ, để tăng tiết enzyme nhào trộn thức ăn (đặc biệt là các thực phẩm ngũ cốc, đậu hạt…được tiêu hóa chủ yếu bằng enzym tiết ra trong khoang miệng khi nhai)

2. Hiểu về Tiết Thực

Hiểu về Tiết Thực/ Intermittent Fasting (nhịn ăn gián đoạn) để giới hạn khung giờ ăn uống, nhằm giữ cân bằng lượng thực phẩm nạp vào và tăng hiệu suất làm việc do không bị nạp quá nhiều thức ăn, tốn năng lượng tiêu hóa gây mệt mỏi, buồn ngủ. Bạn có thể tìm hiểu thêm và áp dụng một vài cách Tiết thực/Fasting phổ biển hiện nay, được cả y học Tây phương và Đông phương đồng thuận. Ví dụ, phương pháp Tiết thực – Intermittent Fasting 16/8 (chỉ ăn trong khung giờ từ 12h trưa tới 8h tối, hoặc 11h trưa tới 7h tối); hoặc cách tiết thực hay được áp dụng ở các trung tâm thiền Ấn Độ, ngày 2 bữa lần lượt lúc 10h sáng và 6h tối, còn lại không ăn vặt linh tinh. Các guru/ thiền sư bậc thầy ở Ấn Độ thậm chí chỉ ăn ngày một bữa lúc 4h30.

3. Vận Động Thể Chất

Vận động thể chất đều đặn để cân bằng sức khỏe thể chất với tâm lý, tinh thần (các bộ môn từ vận động mạnh như chạy bộ, bơi lội, chơi thể thao… cho tới các vận động nhẹ nhàng kết hợp hơi thở đều đặn như thiền, yoga, đi bộ, khí công… đều giúp ích. Hãy chọn bộ môn phù hợp cho từng cá nhân, trong từng thời điểm, với vốn thời gian mình có)

4. Thiền định

Hãy bắt đầu hiểu và áp dụng thiền từ những bài tập đơn giản với hơi thở (tập trung đếm thầm mỗi lần hít vào thở ra đều, sâu) và đặt chuông nhắc nhở mỗi ngày về việc dừng lại đôi chút, tập trung cảm hiện tại xung quanh.

5. Nhịn Ăn Chữa Bệnh

Hiểu về cơ sở khoa học của phương pháp nhịn ăn chữa bệnh. Nhịn ăn đợt ngắn ngày khi cơ thể có cảm giác trì trệ, mệt mỏi, hoặc mắc bệnh cấp tính (sốt, cảm cúm…) và nhịn ăn dài ngày trong những trường hợp bệnh nan y. (Tham khảo sách Minh Triết Ăn Uống của Phương Đông, Chương Năm, trang 273).

V. Một Vài Gợi Ý Menu Ăn Chay Thực Dưỡng/ Whole-Food, Plant-Based

Trong khuôn khổ bài viết, mình sẽ không liệt kê cụ thể các công thức nấu từng món, nhưng xin được chia sẻ một vài gợi ý các món ăn chay Thực Dưỡng/ Whole-Food, Plant-Based mà mình đã học hỏi được và nấu thường xuyên.

Các món chay thực dưỡng theo style thuần Việt, Á Đông:

1. Các loại gạo lứt:

(Vì các loại gạo lứt rất đa dạng về màu sắc, hương vị, không buồn tẻ như gạo xát trắng thông thường, nên mỗi loại gạo lứt nấu lên lại cho cảm giác như những món khác nhau)

Gạo lứt đỏ rẫy (loại gạo lứt đỏ trồng trên rẫy có thời gian canh tác dài – 6 tháng một vụ, giàu chất xơ nhất, nhưng lại cứng và khô nhất, nên khi nấu cần ngâm trước tương đối lâu, và nếu chưa quen nấu và ăn, bạn sẽ có cảm giác nhai khô như rơm😊, nhưng nhai thật kĩ thì sẽ nhuyễn như sữa gạo ngon lắm nhé😉)

Gạo lứt đỏ thường (loại gạo lứt đỏ canh tác ruộng nước, thời vụ ngắn 4 tháng như thông thường, ngâm nước ấm vài tiếng trước khi nấu, nấu kết hợp với đậu xanh+đỏ hoặc đậu phộng, ăn kèm muối mè (vừng) rang nguyên hạt với muối tự nhiên.

Gạo lứt đỏ huyết rồng trộn với gạo lứt nương điện biên (cho mềm dẻo) nấu với đậu xanh + đỏ, hoặc đậu phộng, hoặc hạt sen, cũng ngâm nước ấm vài giờ trước khi nấu.

Gạo lứt tím than (rất mềm dẻo) nấu với hạt sen, nấu ngay không cần ngâm, lượng nước như nấu gạo trắng thông thường

Gạo lứt đen nấu riêng vẫn đủ mềm ngon hoặc phối các loại đậu tùy thích, chỉ cần ngâm trước 15-20 phút hoặc nấu luôn cũng được, nước khoảng một đốt ngón tay tính từ mặt gạo cho nồi cơm điện thông thường)

Gạo lứt trắng (loại gạo séng cù) nấu với đậu phộng hoặc hạt sen, cũng chỉ cần ngâm thời gian ngắn tương tự như nấu gạo lứt đen.

Gạo lứt trắng thông thường (gạo lứt ST125), tương tự nấu gạo lứt đen, vị thơm dẻo quen thuộc nên sẽ dễ thích nghi cho những bạn mới ăn gạo lứt, nhưng dưỡng chất và chất xơ tất nhiên không thể bằng các loại lứt đỏ, đen.

Tất cả các loại gạo trên khi nấu đều nên thêm chút muối tự nhiên sẽ ngon hơn, và ngoài ăn với muối mè thì đều có thể ăn kèm cả các loại bơ đậu phộng, bơ hạt điều hoặc sốt kem làm từ các loại bơ này + sữa yến mạch.

2. Các loại bún, phở, hủ tíu, mì quảng lứt:

Phở lứt rau củ

Hủ tíu lứt rau củ hoặc rong biển củ cải

Mì quảng lứt, chế nước dùng từ nước hầm bí đỏ – cà rốt, phần mì xào sơ với mộc nhĩ

Bún lứt mắm nêm, chế mắm nêm từ tương miso và tương bần.

3. Cơm lứt cuộn rong biển (nhân bên trong là gạo lứt séng cù dẻo thơm mộc mạc, rắc muối mè, phủ thêm rong biển vụn rang cháy tỏi)

4. Tàu hũ ky (miếng váng đậu dai dẻo làm từ đậu nành) chế biến thành chả tàu hũ ky gói lá chuối hay các miếng tàu hũ ky khô hay được gọi là “thịt chay”.

5. Đậu phụ tươi áp chảo nguyên miếng ăn kèm các loại bún, mì, hủ tíu lứt hoặc làm thành các món ăn.

6. Các loại rau củ luộc (bí đỏ, cà rốt, hạt sen luộc mix, có thể thêm cả củ cải trắng), mướp đắng cà rốt luộc…), các món rau củ xào nấm hoặc mộc nhĩ rắc các loại hạt, dùng lượng ít dầu mè thô; các loại rau củ nướng (súp lơ xanh – trắng rắc muối tự nhiên + dầu olive đem nướng, măng tây nướng, bí đỏ nướng…)

Các món vegan thực dưỡng kiểu Whole-Food, Plant-Based phong cách Western:

1. Bánh mì nguyên cám, bánh mì đen ăn kèm với pate đậu đỏ hoặc các loại bơ hạt điều, bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân muối tự nhiên không đường

2. Đậu gà omlette

3. Bánh pancake từ bột mì nguyên cám và các loại đậu

4. Súp bí đỏ (xay nhuyễn bí đỏ chín với bơ hạt điều, chút muối + men dinh dưỡng và sữa hạt)

5. Các loại sốt kem nấm hạt điều, sốt kem đậu hà lan, sốt kem đậu gà… ăn kèm với cơm lứt hoặc dùng làm pasta

6. Bánh Burito nhân đậu đỏ

7. Bánh mì kẹp đậu đen/ đậu phụ

8. Bổ sung thêm các loại hạt dinh dưỡng và sữa hạt

Các bạn có thể tự tìm hiểu thêm các công thức nấu ăn chay lành mạnh từ nhiều nguồn đa dạng, ví dụ: cuốn sách Zen Cookery – Lima Ohsawa và Diệu Hạnh, cuốn Dinh Dưỡng Chữa Lành – Eliza Savage, hoặc từ các kênh Vegan Lifestyle uy tín https://www.pickuplimes.com/, https://www.forksoverknives.com/

Lời Kết:

Lối ăn chay thực dưỡng/ Whole-Food, Plant-Based nếu được tìm hiểu nghiêm túc và áp dụng đúng cách, linh hoạt, thực sự có thể mang lại nhiều kết quả tích về các sức khỏe thể chất, tâm lý và lực tri giác. Nhưng nếu bạn vẫn đang quá bận rộn hoặc còn nhiều hoài nghi để bắt đầu, thì chỉ cần đơn giản thế này thôi, thử không ăn thịt-trứng-sữa và thử ăn cơm gạo lứt muối mè trong vòng một tuần, cảm nhận chuyển biến cơ thể, vậy thôi đã nhé…

Hi vọng sẽ có nhiều bạn cũng tìm thấy cơ duyên với lối ăn uống Thực Dưỡng, không chỉ là Whole-Food, Plant-Based mà còn là Mindful Eater, Planet-Based này 😉